כל הסיבות לאכול שיבולת שועל – האויב של הכולסטרול, ויש גם מתכונים!

שיבולת שועל היא בין הדגנים הבריאים ביותר. מדובר על דגנים מלאים ללא גלוטן, שהנם מקור נהדר לוויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון חשובים. מחקרים מראים גם כי לשיבולת שועל יתרונות בריאותיים רבים הכוללים: ירידה במשקל, ירידה ברמות הסוכר בדם והורדת הסיכון למחלות לב. לפניכם כל הסיבות לאכול שיבולת שועל, מה הופך אותה לאוכל חשוב כל כך, מהי הכמות מומלצת של צריכת שיבולת שועל, מדוע כדאי לשלב שיבולת שועל בתפריט היומי שלכם, ויש גם מתכונים!

שיבולת שועל

שיבולת שועל: מה הופך אותה לאוכל חשוב כל כך?

שיבולת שועל היא עשב דגני, הגדל בעיקר באזורים קרירים, מלבד שיבולת שועל אדומה, הגדלה באקלים חם יותר. ישנן מגוון סוגים של שיבולת שועל, החל מהצורה הגולמית השלמה, שדורשת זמן בישול ארוך ועד לשיבולת שועל מגולגלת, חתוכה, מיידית/מהירה שהיא הזן המעובד ביותר, שדורש זמן קצר לבישול.

להלן 5 יתרונות מרכזיים לצריכת שיבולת שועל:

  1. שיבולת שועל מזינה להפליא
    עשירה בפחמימות וסיבים תזונתיים, בוויטמינים ומינרלים רבים ומכילה כמות גדולה של חלבון ושומן.
    ההרכב התזונתי של שיבולת שועל יאפשר לכם תזונה מאוזנת ועשירה. שיבולת שועל הנה מקור נהדר לפחמימות וסיבים תזונתיים ומכילה כמות גדולה יותר של חלבון ושומן, ממרבית הדגנים. בנוסף, שיבולת שועל עשירה מאוד בוויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות נוגדות חמצון.
  2. שיבולת שועל מלאה עשירה בנוגדי חמצון ותרכובות
    שיבולת שועל עשירה בנוגדי חמצון שהנם בעלי השפעות אנטי דלקתיות, ובתרכובות צמחיות מועילות הנקראות פוליפנולים ,(polyphenols) כולל (Avenanthramides), שיכולות לסייע בהורדת רמות לחץ הדם על ידי הרחבת כלי הדם ועקב כך יצירת זרימת דם טובה יותר.
  3. שיבולת שועל: האויב של הכולסטרול
    עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת הכולסטרול ‘הרע’ (LDL). סיבי בטא-גלוקן (Beta-glucan) המצויים בשיבולת שועל, יעילים להפחתת רמות הכולסטרול, כולל הכולסטרול ‘הרע’ (LDL udo) וצמצום רמתו בדם. בנוסף הם עוזרים בהגברת הפרשת המרה העשירה בכולסטרול ‘הטוב’ (HDL). ממחקרים שנעשו בתחום עולה כי אכילת שיבולת שועל קשורה לירידה ממוצעת של 7% בכולסטרול ‘הרע’ ויכולה להשפיע גם על בריאות הלב, בשילוב תזונה נכונה ובריאה.
  4. שיבולת שועל יכולה לעזור בירידה במשקל
    משפיעה על תחושת שובע אכילת שיבולת שועל עשויה לעזור לכם לאכול פחות קלוריות ולרדת במשקל. איך זה קורה? על ידי האטת התרוקנות הקיבה והגברת הייצור של הורמון השובע פפטיד (PYY) – הורמון שהוכח כיעיל בהפחתת צריכת הקלוריות ועקב כך עשוי להפחית את הסיכון להשמנה. סיבי הבטא-גלוקן עשויים גם הם להגביר את תחושת השובע, על ידי האטת זמן התרוקנות הבטן ממזון.
  5. שיבולת שועל עשויה לעזור לפעילות מעיים תקינה
    שיבולת שועל מכילה סיבים בלתי מסיסים, שעוזרים למזון לעבור במהירות רבה יותר דרך הקיבה והמעיים, וסיבים מסיסים המתמוססים במים ויוצרים חומר דמוי ג’ל. הפעילות המשולבת של שני סוגי הסיבים, יכולים לעזור בריכוך הצואה ולהקל על עצירות.

כמות מומלצת של צריכת שיבולת שועל

כמה שיבולת שעול עלינו לצרוך ביום? 80-100 גרם ביום שזה כ-4 כפות.
מנה של 1/2 כוס של שיבולת שועל מבושלת יכולה לספק לגוף: 8 גרם חלבון; 5 גרם סיבים; 100% מהערך היומי של ברזל; ויטמין B-6, חומצה פולית, מגנזיום וסידן, אבץ ועוד.
משקה ארוחת הבוקר, יכול לשמש חלופה נהדרת לארוחה הבוקר, כולל הקפה. מנת שייק מאבקת משקה בטעם שוקולד מכילה 92 קלוריות. ולתמיכה היומית במערכת העיכול ניתן להוסיף מנה אחת של סיבים תזונתיים שיבולת שועל בטעם עדין של תפוח שמכילה פחות מ 15- קלוריות.

שילוב שיבולת שועל בתזונה

כיצד לשלב שיבולת שועל בתזונה?

תוכלו ליהנות משיבולת שועל בכמה דרכים ונתחיל עם ארוחת הבוקר. שיבולת שועל בתצורה של דייסה, היא דרך נפלאה לפתוח את היום.

דייסת שיבול שועל – המתכון הבסיסי

רכיבים:
1/2 כוס שיבולת שועל
כוס (250 מ”ל) מים או חלב
1 כף אבקת סיבים תזונתיים להכנת משקה בטעם תפוח

שדרוג:
מעט קינמון, פירות, אגוזים, זרעי פשתן ועוד

אופן ההכנה:
שיבולת שועל שמים בסיר ומביאים לרתיחה. כעת מנמיכים את האש ומבשלים תוך ערבוב מדי פעם, עד שהתערובת מתרככת. מסירים מהאש ומוסיפים את הסיבים התזונתיים.
טיפ: בכדי להפוך את דייסת שיבולת שועל לטעימה ומזינה עוד יותר, אפשר לשדרג ולהוסיף קינמון, פירות, אגוזים, זרעי פשתן ועוד.

מתכון למאכל שיבולת שועל

רכיבים:
1 כוס חלב דל שומן או חלב סויה ללא תוספת סוכר
1/3 כוס שיבולת שועל מגולגלת לבישול מהיר
2 כפות וניל צרפתי
1 כף אבקת סיבים תזונתיים להכנת משקה בטעם תפוח
2 כפות מדידה תערובת אבקה להכנת משקה בטעם קרם עוגיות
קורט מלח
מעט קינמון
1/2 כוס פרוסות תפוח, פטל (אפשר גם פטל שחור) טרי או מופשר וקמח בננה קפוא

אופן ההכנה:
שפכו את החלב למחבת, הוסיפו את המלח וחממו על אש בינונית-גבוהה. ברגע שהחלב רותח, הוסיפו את שיבולת השועל המגולגלת. הנמיכו את האש ובשלו את שיבולת השועל, תוך כדי ערבוב, עד להסמכה. הוסיפו את אבקת השייקים, הקינמון והפירות וערבבו דקה או שתיים.

שיבולת שועל בתזונה

זני שיבולת שועל

על המדפים תוכלו למצוא זנים שונים של שיבולת שועל, מה שהופך אותם למזון תכליתי ורב שימושי. ברוב המקרים, שיבולת שועל טעימה ומזינה בכל צורה בה תבחרו. זוהי דרך נהדרת להוסיף לתזונה שלכם סיבים, ויטמינים, מינרלים וחלבון מהצומח.

להלן הסוגים העיקריים, ומידע על כל אחד:

  • שיבולת שועל מגולגלת
    שיבולת השועל הנפוצה ביותר המכונה גם שיבולת שועל מיושנת או רגילה. זוהי שיבולת שועל שלמה אשר סופחת כמות גדולה של נוזלים, מתבשלת בזמן קצר (כרבע שעה) ויכולה לשמור על צורתה המקורית היטב. שיבולת שועל מגולגלת משמשת כרכיב עיקרי בגרנולה.
  • שיבולת שועל מהירה
    שיבולת שועל מהירה נחתכה לפתיתים דקיקים יותר, מה שמאפשר זמן בישול קצר יותר משיבולת (כ-5 דקות). בזכות מרקמה העדין, היא יכולה לשמש מרכיב נפלא בלחמים ועוגיות.
  • שיבולת שועל מיידית
    שיבולת שועל מיידית בושלה מראש, יובשה ונחתכה, להכנה מיידית עם מים או בחימום קצר. ניתן למצוא שיבולת שועל מיידית ארוזה או כחטיף, עם תוספות שונות של פירות, קטניות ועוד.
  • שיבולת שועל חתוכה /אירית
    שיבולת שועל חתוכה, מגיעה בחתיכות קטנטנות ובעלת מרקם נפלא ומשביע ויחד עם זאת, זמן הבישול של ארוך יותר (כ-20 דקות). יכולה לשמש כתחליף נהדר לדגני הבוקר או כחטיף טעים ומזין.
  • גריסי שיבולת שועל
    מדובר על הגרעינים של שיבולת שועל, שהנם מאוד מזינים, מה שהופך אותם לתחליף נהדר לאורז ודגנים מלאים אחרים. ניתן אף להכין גריסי שיבולת שועל באותה צורה בה מכינים פסטה, או בתוספת מזינה וטעימה לסלט. זמן הבישול כ-35 דקות.
  • קמח שיבולת שועל
    קמח שיבולת שועל הוא למעשה שיבולת שועל מקמח מלא, הטחונה לאבקה דקה. ניתן להשתמש בקמח שיבולת שועל להסמכת רטבים וכמרכיב במאפים. קמח שיבולת שועל זמין באופן מסחרי, או שניתן להכין אותו בקלות בבית במעבד מזון או בבלנדר. להכנת קמח שיבולת שועל, מעבדים שיבולת שועל מגולגלת או מהירה לאבקה ואז מנפים.

שיבולת שועל וגלוטן

שיבולת שועל מטבעה אינה מכילה גלוטן, אך עשויה להכיל עקבות מדגנים אחרים המכילים גלוטן, כמו חיטה או שיפון. מסיבה זו, מי שסובל מצליאק או רגישות לגלוטן, חשוב שיבחר במוצרי שיבולת שועל המאושרים כנטולי גלוטן.מוצרים נוספים שמכילים שיבולת שועל: מוצרי אפיה, מוזלי, גרנולה וסוגים שונים של לחמים.

לסיכום, שיבולת שועל היא מזון מזין להפליא המכיל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חשובים. בנוסף, היא עשירה בכמות גדולה של סיבים וחלבונים גם בהשוואה לדגנים אחרים.

באתר שלנו תוכלו למצוא מוצרים המכילים שיבולת שעול, כדוגמת משקה שיבולת שועל תפוחים – תערובת של סיבים טבעיים, החיוניים לתמיכה היומית במערכת העיכול.
ויש לנו גם מתכונים נהדרים עם שיבולת שועל לארוחת הבוקר.

בתאבון!