בניית שריר: 10 הטיפים האפקטיביים ביותר

איך לעשות את זה נכון!

יפה או לא – זה עניין של גישה. עם זאת, ידוע לכולם כי בניית שריר יכולה להיות מאתגרת ואף מורכבת, הרבה מעבר לבילוי בחדר הכושר והרמת משקולות. בחירת אסטרטגיה הכוללת טקטיקות מוגדרות, מבחינת תזונה, אימונים וניהול אורח חיים נכון, יכולות לעזור לכם להשיג את המטרה.

לפניכם 10 טיפים שיעזרו לכם להתאמן בצורה חכמה, לשלב תזונה נכונה וגם ליהנות מזה.

אם אתם רוצים להשקיע בבניית שריר, מומלץ שתרכיבו בעזרת איש מקצוע (מאמן כושר מקצועי, רופא/ה, דיאטן/ית וכדומה), תוכנית שכולל כמה עוגנים, עליהם תבססו את התזונה, הפעילות ועוד.

1. טיפ ראשון – חלבונים זה החיים!

ככל שגופכם אוגר יותר חלבונים, במסגרת תהליך הנקרא סינתזת חלבון, כך השרירים יכולים לצמוח וגדול. עם זאת, גופכם מנקז כל העת את מאגרי החלבון שלו לשימושים אחרים – למשל יצירת הורמונים. התוצאה היא פחות חלבון זמין לבניית שריר. במטרה להתמודד עם מצב זה, מומלץ לספק לגוף ולאחסן חלבונים, מהר יותר מהאופן בו הגוף מפרק את החלבונים הישנים.

2. הקפידו לשתות לפני האימון

מחקרים שנערך בנושא הראו כי שתיית שייק המכיל חומצות אמינו ופחמימות לפני אימון הרמת משקולות, הגדילו את סינתזת החלבון שלהם בצורה משמעותית יותר מצריכת אותו משקה בדיוק, לאחר פעילות גופנית. ההסבר לכך הוא כי פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם לרקמות וצריכת משקה הכולל תערובת פחמימות-חלבון לפני האימון, עשויה להוביל לספיגה גדולה יותר של חומצות האמינו ולבניית שריר.

3. נהלו שגרת תזונה בריאה

תזונה בריאה נחוצה בכדי לספק לשרירי הגוף את אבני הבניין שיאפשרו להם לצמוח ולהתחזק. תזונה נכונה המשלבת חלבון, פחמימות על בסיס דגנים ופירות וירקות, משמשת בסיס טוב לבניית שריר ולשמירה על אנרגיה.

4. נסו לאכול (גם נשנוש בריא) בכל שלוש שעות

אכילה רציפה מידי שלוש שעות, יכולה למנוע מצב בו קצב בניית החלבונים בגוף קטן. מסיבה זו חשוב לאכול שלוש ארוחות מרכזיות ובין לבין, לנשנש חטיפים בריאים, פירות, ירקות וכל מה שיכול לספק אנרגיה ומתאים לפעילות שלכם במהלך היום.

5. חימום בכל עונה ולפני כל אימון

חימום טוב לפני האימון, הכולל גם מתיחות, יכול לעזור לכם לשאת משקל רב יותר במהלך הפעילות הגופנית, להגביר את הסיבולת, וכך גם לסייע בבניית שריר.

6. אתגרו את גופכם

בניית שריר דורשת עבודה מאומצת, במטרה לאתגר את הגוף. ניתן לעשות זאת על ידי תרגילים שעובדים על המפרקים והשרירים בו זמנית. דוגמה לכך הוא אימון עם מגוון משקולות, המאפשר עבודה על שרירי זרוע, שרירי הבטן ועוד. עבודה עם קבוצות שרירים שונות, יכולה לעודד צמיחת שריר ובנייתו.

7. קשה זה לא תמיד טוב

גוף בתנועה זה דבר טוב. יחד עם זאת, אין זה אומר שבסוף כל אימון, אתם אמורים להיות עייפים ותשושים. אין ספק כי אפשר ומומלץ מידי פעם, להתמודד עם אימון קשה במיוחד ויחד עם זאת, חשוב להגביל את אותם אימונים לשלוש פעמים בשבוע וגם אז, להימנע מביצועם יום אחרי יום.

8. בחרו נכון את המאמן שלכם

מאמן אישי מוסמך או פיזיותרפיסט, יכולים לעצב תוכנית המותאמת לצרכים וליכולות שלכם. בצורה כזו, תוכלו להציב יעדים ולקבל את התוצאות הרצויות, ולהקטין את הסיכון לפגיעות, פציעות, מתיחת שריר או קרעים ברצועות.

9. שימוש ברצועות התנגדות

במידה ואתם משתמשים במשקולות, כחלק מהאימונים לבניית שריר, השתמשו גם ברצועות התנגדות או בגומיות כוח. אביזרים אלו, יאפשרו לכם להפעיל התנגדות המותאמת לכל שריר בגוף, אתו אתם עובדים, דבר שיכול לשפר את קצב ואופן בניית השריר.

10. אל תוותרו על שינה טובה ואיכותית

כשבונים שריר, חשוב לשלב גם מנוחה, שלכם ושל השרירים. למעשה, השינה היא קריטית כדי לאפשר ריפוי נכון של הרקמות שעבדו קשה. זמן השינה המומלץ למבוגרים בריאים, 7-8 שעות בלילה, יאפשר לגופכם לתקן את רקמת השריר שעבדה, ולהשלים את מאגרי האנרגיה.

לסיכום, בניית שריר נכונה כוללת הרבה מעבר להרמת משקולות או בילוי בחדר הכושר. שינה טובה, תזונה מאוזנת ותרגילי חיזוק, יכולים לבסס שגרה נכונה שתאפשר כוח שריר, שחיוני גם לבריאות טובה. במיוחד ככל שאנו מתבגרים, עם דגש על הפחתת פציעות ונפילות.