6 רעיונות להכנת ארוחות מזינות קלות להכנה בבית

שינויים קטנים במתכונים שלכם יכולים להוביל לצמצום משמעותי בקלוריות. בלי הרבה מאמץ, תוכלו להפוך כל מנה שאתם מכינים בבית למזינה יותר, כדי שלאורך זמן תוכלו לפתח הרגלי אכילה בריאים.

ארוחה מזינה

כיצד לבצע שינויים במתכונים כדי להכין ארוחות בריאות יותר

כשזה מגיע ל”ריענון” מתכונים, נסו להתחיל עם המאכלים ה”קבועים” שלכם: המנות שאתם מכינים שוב ושוב. אם תהפכו את המתכון המשודרג למנה שאתם אוכלים בכל שבוע, הקלוריות שתפחיתו יוכלו ליצור שינוי אמיתי בטווח הארוך.

הנה כמה מהטיפים הטובים ביותר שלי לצמצום שומן וקלוריות כשאתם מבשלים:

1. מצאו חלופות בריאות

עיינו ברשימת המרכיבים ובדקו האם ישנן חלופות בריאות שיאפשרו לכם להפחית שומן וקלוריות או לשפר את הערך התזונתי של המנה. האם ניתן להחליף שמנת חמוצה ביוגורט רגיל? האם ניתן להחליף בשר בקר טחון בבשר הודו טחון? האם תוכלו להוסיף למנה סיבים תזונתיים אם תשתמשו באורז מלא במקום באורז לבן?

2. קחו בחשבון את הכמויות של מרכיבים מסוימים

אם המתכון מחייב טיגון, האם ניתן להשתמש בטיגון קל או הקפצה כדי להפחית את כמות השומן? האם ניתן להפחית את כמות המלח או הסוכר? האם ניתן להכפיל את כמות הירקות במנה?

3. זכרו ששימוש במרכיבים דלי קלוריות אינו מספיק

אל תטעו לחשוב ששימוש במרכיבים דלי קלוריות מבטיח “קלוריות נוספות” שתוכלו “להשתמש בהן” כשאתם מבשלים. אם תטגנו במקום להשתמש בגריל או תוסיפו רוטב במקום לאדות, אתם עלולים להגיע למספר קלוריות כמו בהמבורגר וצ’יפס.

4. הוסיפו ירקות ופירות

הוסיפו ירקות חתוכים למרקים, תבשילים, סלט טונה או עוף ורוטב פסטה כדי להפחית את כמות הקלוריות הכוללת ולשפר את הערכים התזונתיים. לגיוון, הוסיפו לסלט שלכם פירות טריים; נסו פרוסות תפוז, קלמנטינה, תפוח או קיווי. תוכלו גם להשתמש בירקות עליים ירוקים כהים במקום בחסה אייסברג כדי לשפר את הערכים התזונתיים.

5. תבלו בחוכמה

תבלו ירקות מאודים בלימון, חומץ, עשבי תיבול, שום, בצל ותבלינים במקום חמאה, רטבים או מלח. נסו חרדל וסוגי חומץ שונים לתיבול סלטים וירקות ללא שומן. שלבו שומנים “טובים” בריאים ללב דוגמת שמן זית ושמן זרעי פשתן.

6. הכינו פעם אחת, אכלו פעמיים.

הכפילו את הכמויות במתכון והכינו מנות שניתן להקפיא בקלות כמו מרקים ותבשילים. כך, כאשר תהיו עייפים ולא תרצו לבשל, ​​תוכלו לשלוף מנה בריאה מהמקפיא במקום להזמין ארוחת טייק אווי. זהו גם תרגול מצוין לתכנון מנות וארוחות.

בנוסף, הכנתי טבלת חלופות שתוכלו לנסות עבור כמה מרכיבים שכיחים שתוכל לסייע לכם ביצירת אלטרנטיבה בריאה יותר למתכונים האהובים עליכם. תיהנו מההתנסות, ואל תתפלאו אם בסופו של דבר תאהבו יותר את הגרסה הבריאה!

השתמשו במקום… אם כתוב במתכון…
הודו או חזה עוף טחון, תחליפי בשר צמחיים דוגמת סויה בשר בקר טחון
רסק תפוחים; מחית גזר או שזיפים מיובשים לתינוקות; בננה או אבוקדו מעוכים חמאה או מרגרינה לאפייה
תרסיס שמן, ציר בשר, יין, מיץ ירקות חמאה להקפצת ירקות
גבינה מופחתת שומן גבינה
חלבונים או תחליפי ביצה ביצים לאפייה
מיונז מופחת שומן מיונז
הפחיתו בחצי אגוזים
אורז מלא או פסטה מדגנים מלאים אורז לבן או פסטה מקמח לבן
השתמשו בגרסאות מופחתות שומן; חלב דל שומן או חלב קוקוס במקום שמנת שמנת מתוקה, גבינת שמנת, גבינת קוטג’, שמנת חמוצה