כמות חלבונים מומלצת ליום – כמה באמת צריך? ומה זה תלוי?

הוא ידוע ביתרונותיו הרבים עבור כלל האוכלוסייה, גברים, נשים, ילדים וספורטאים. אופן צריכתו והצריכה היומית, חשובים כדי לאפשר לגוף את כל הטוב שהוא מציע. כמות חלבונים מומלצת ליום – כמה חלבון כדאי לאכול ומתי? מתחילים!

מהו חלבון?

חלבון הוא מולקולה גדולה הכוללת חומצות אמינו, המתפרקת בתהליך העיכול לחומצות אמינו שלמעשה מרכיבות אותו. את רובן הגוף לא יכול לייצר בעצמו. מזונות מן החי הם בדרך כלל עתירי חלבון, ומספקים את כל חומצות האמינו החיוניות. ישנם מעט חומרים מזינים חשובים כמו חלבון ולכן חשוב לדעת מהי כמות החלבונים המומלצת ליום, שיכולה להשתנות מהאחד לשני וגם אצל אותו אדם, במהלך חייו ובהתאם למצבו הבריאותי, אורח חייו, התזונה שלו והפעילות הגופנית אותו הוא מבצע.

יתרונותיו של החלבון

לחלבון יתרונות רבים עבור ילדים ומבוגרים כאחד, בכל הקשור לצמיחה וגדילה, בניית התאים והרקמות, זירוז תגובות כימיות והעברת מסרים, עזרה בייצור שרירים, הורמונים, אנזימים ואיברים נוספים בגוף. היעדר חלבון נקשר להיווצרות והתפתחות מחלות ומצבי תחלואה מגוונים.

כמות החלבונים המומלצת ליום

משרד הבריאות בישראל ממליץ על 15-20% צריכת חלבון מסך צריכת הקלוריות היומית.  60 גרם חלבון ליום לגברים בגילאי 19-50, ו-46 גרם צריכת חלבון לנשים באותם הגילאים. ככל שאנו מתבגרים, כמות צריכת החלבונים המומלצת ליום עולה בהתאמה: 63 גרם לגברים ו-50 גרם לנשים בגילאי 51-64.

כמות החלבונים המומלצת ליום תלויה בגורמים נוספים הכוללים את רמת הפעילות הגופנית, מסת השריר, מצב בריאותי ויעדים מוגדרים.

גם האיכות חשובה

כשמדובר על כמות חלבונים מומלצת ביום, חשוב לשים לב גם לאיכותם וזה אומר, מהו המקור לחלבון שאתם משלבים בתפריט היומי שלכם.

מקור ראשון הוא חלבון מן החי כדוגמת: ביצים, בשר, דגים וחלב. זהו חלבון מלא וזה היתרון ויחד עם זאת, לעיתים מתלווים אליו גם שומן רווי ורעלים.

במידה ונמנעים ממזונות אלו, ניתן גם לקבל חלבון מן הצומח שהנו חלבון חסר, אבל עם שילוב של מזונות נוספים, יכול לתת את המענה של חלבון מלא. מקורות לחלבון מהצומח הנם: ירקות עליים, זרעים, אגוזים וכדומה, קטניות כדוגמת סויה, חומוס, אפונה, עדשים ועוד.

מקרים הדורשים כמות גדולה יותר של חלבון

ישנן נסיבות שדורשות להגדיל את כמות החלבון שנצרכת ליום:

  • כאשר אתם עוסקים בפעילות גופנית רבה ו/או מאומצת.
  • במידה והעבודה שלכם היא תובענית ודורשת פעילות פיזית רבה הכוללת הליכה מרובה , ריצה וכדומה.
  • גיל מבוגר. במקרה הזה, יכול החלבון לסייע בעיקר במניעת אוסטאופורוזיס וסרקופניה, האופייניים לגיל השלישי.
  • הריון. במהלכו הגוף זקוק לכמות גדולה יותר של חלבון לצורך התפתחות וצמיחת הרקמות של התינוק ויכול להועיל גם לאם.
  • אנשים המחלימים מפציעות.

האם יש לחלבון גם השפעה שלילית?

יש הטוענים כי תזונה עתירת חלבונים עלולה לגרום לנזק לכליות ולאוסטאופורוזיס, אך אין לכך ביסוס מדעי. למרות שבמקרים של בעיות כליות, נוטים להגביל את כמות צריכת החלבונים, אין עדות לכך שחלבון יכול לגרום לבעיות בריאותיות למי שאינו סובל מבעיה זו. למעשה, צריכת חלבון גבוהה יותר עשויה להוריד את לחץ הדם ולעזור להילחם בסוכרת, שני גורמי הסיכון העיקריים למחלות כליות. כלל, אין הוכחה כי לצריכת חלבון גבוהה יש השפעות שליליות כלשהן על אנשים בריאים המנסים לסגל לעצמם אורח חיים בריא ונכון.

אכילת חלבונים – מתי הכי כדאי? בתחילת, אמצע או בסוף הארוחה?

חלבון יכול גם לסייע בהפחתת המשקל, במיוחד אם אוכלים אותו בתחילת הארוחה, לפני שמגיעים לעמילנים. חלבון מגביר את הייצור של PYY, הורמון מעיים שתורם להרגשת השובע. צריכת חלבון גבוהה גם יכולה להפחית את רמת ‘הורמון הרעב’ ולהגביר את קצב חילוף החומרים לאחר האכילה ובמהלך השינה. אכילת חלבונים בתחילת הארוחה יכולה גם לסייע בשמירה על עליית רמות הסוכר והאינסולין בדם לאחריה.

לסיכום, אכילת חלבונים בין אם מדובר במקור מן החי או במקור צמחי, חשובה וחיונית לתפקוד מערכות הגוף ולאורח חיים בריא. חשוב לבדוק מהי כמות החלבונים המומלצת ליום בהתאם למצבכם, גילכם ועל פי פרמטרים נוספים, כדי לספק לגופכם את הכמות המומלצת.

בהצלחה!