5 תועלות מרכזיות של חלבון לשמירה על בריאות וביצועים ספורטיביים

כולנו יכולים לומר שחלבון הוא מרכיב חיוני בתזונה שלנו, אך האם אנחנו יודעים מדוע? מה המדע אומר על תפקיד החלבון בגופנו? מהן התועלות של תזונה עשירה בחלבון עבור אדם פעיל שרוצה להתחזק?
כדי לענות על שאלות אלה, נחזור ליסודות ונבדוק מהו חלבון כדי שנוכל לקבוע מדוע ובאיזה אופן הוא מועיל עבורנו.

יתרונות החלבון

מהו חלבון ומדוע הוא חשוב?

חלבון הוא אחד משלושת החומרים המזינים המרכזיים בתזונה שלנו, יחד עם פחמימות ושומן. חלבונים מורכבים מחומצות אמינו. חשבו עליהם כעל אבני בניין שניתן לפרק ולהרכיב מחדש בדרכים שונות.
חלבונים וחומצות אמינו הם המרכיבים העיקריים של השרירים, העצמות, העור, הרקמות והאיברים שלנו. כאשר אנחנו אוכלים חלבון, הגוף מפרק אותו לחומצות אמינו בודדות בתהליך העיכול ומשתמש בהן ליצירת חלבונים חדשים היכן שהוא זקוק להם. אם לא נאכל מספיק חלבון, הגוף שלנו יתחיל לפרק את השרירים.

הנה חמש התועלות המרכזיות באכילת חלבון:

1.  חלבון גורם לכם להרגיש שבעים

חלבון משביע יותר בהשוואה לפחמימות ושומן, יתרון חשוב לספורטאים שלעיתים קרובות צריכים לתדלק את גופם לפרקי זמן ארוכים.
יכולתו של החלבון להפחית את התיאבון עשויה לסייע בהפחתת צריכת הקלוריות – אתגר מרכזי עבור אנשים המנסים להפחית משקל.

 2.   חלבון מזרז את חילוף החומרים

במקביל להפחתת התיאבון, אכילת חלבון מזרזת באופן זמני את חילוף החומרים. הגוף משתמש באנרגיה כדי לעכל ולהשתמש בחומרים המזינים במזון. תהליך זה נקרא ההשפעה התרמית של מזון (TEF), וההשפעה התרמית של חלבון גבוהה בהרבה בהשוואה לפחמימות ושומן.
בין אם אתם ספורטאים מקצועיים שמנסים לבנות הרכב גוף אידיאלי או רק מנסים לאבד מעט שומן בטני, נסו להחליף חלק מהפחמימות והשומנים בארוחות ובחטיפים שלכם בחלבון

3.  חלבון מסייע בתחזוקת השרירים

מכיוון שחלבון הוא אבן הבניין של השרירים, אכילת חלבון בכמות מספקת מסייעת בשמירה על מסת השריר ומונעת פירוק של השריר. אז אם אתם צועדים הרבה ברגל, נהנים מרכיבה על אופניים או עוסקים בפעילות גופנית כלשהי כדי להישאר פעילים, אתם צריכים לאכול חלבון.
ספורטאים ואנשים עם מסת שריר גדולה יותר צריכים לצרוך יותר חלבון באופן יום-יומי כדי לשמור עליה

4.  חלבון מסייע בהתאוששות וצמיחת השרירים

לא רק שאכילת חלבון מסייעת במניעת פירוק השריר, היא עשויה גם לסייע בבנייה ובחיזוק של השרירים. שילוב של פעילות גופנית קבועה עם צריכת חלבונים גבוהה מעודד צמיחה וחיזוק של השרירים.
חלבונים איכותיים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות ועשירים בחומצות אמינו מסועפות (לאוצין, אחת מחומצות האמינו, ממלאת תפקיד מרכזי בצמיחת השרירים ובהתאוששות לאחר אימוני התנגדות וסיבולת. חלבונים איכותיים קיימים בחלבונים מן החי דוגמת עוף, בקר, דגים, חלב וביצים.
מקורות חלבון איכותיים מן הצומח כוללים פולי סויה וטופו. תוספי אבקת חלבון משמשים בדרך כלל ספורטאים, במיוחד לאחר פעילות גופנית, כאשר מזונות עשירים בחלבון אינם זמינים.
שייק חלבון הוא אפשרות זמינה ונוחה במיוחד, מה שהופך אותו לאופציה המועדפת עבור אנשים פעילים וספורטאים הנמצאים בדרכים. הוכח כי חלבון מי גבינה וחלבונים צמחיים דוגמת סויה או אפונה מעודדים באופן היעיל ביותר את צמיחת והתאוששות השרירים

5.  חלבון בריא לגוף שלכם

חלבון משמש כאבן הבניין העיקרית של הרקמות והאיברים שלכם. תפריט עשיר בחלבון עשוי לסייע לגופכם להחלים מהר יותר לאחר פציעה.
ולבסוף, קיימת תפיסה מוטעית שצריכת חלבון גבוהה פוגעת בכליות. תפיסה זו מבוססת על ההמלצה הניתנת לאנשים הסובלים מתפקוד לקוי של הכליות (בדרך כלל בשל מחלת כליות) לשמור על תזונה דלה בחלבון. עם זאת, בעוד חלבון עלול לגרום נזק לאנשים הסובלים מבעיות בכליות, הוא אינו פוגע בבעלי כליות בריאות

כמה חלבון מומלץ לצרוך ובאיזו תדירות?

כעת, לאחר שבחנו את היתרונות הרבים של חלבון, נדבר על כמות החלבון המומלצת עבורכם, במיוחד אם אתם משתמשים בו כתוסף לאימונים שלכם.
לאדם בוגר ופעיל באופן בינוני, אני ממליצה על בין 1.5-1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. אם אתם מבצעים אימוני התנגדות באופן קבוע, הצריכה המומלצת עומדת על 1.9-1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. צריכה של יותר מ-2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף לא הוכחה כבעלת תועלת נוספת לבניית השרירים.
תזמון צריכת החלבון חשוב במיוחד לספורטאים ולכל מי שמנסה לבנות מסת שריר. אימונים, ובמיוחד אימוני התנגדות, מפעילים עומס על השרירים. אכילת חלבון לאחר האימון מסייעת בשיקום השריר ובבנייתו.
נסו לצרוך לפחות 20 גרם חלבון בתוך כחצי שעה לאחר האימון. בחרו בחלבונים איכותיים לאחר האימון ובארוחות.

תועלות החלבון

דנה ראיין, מנהלת בכירה לביצועי ספורט וחינוך בהרבלייף

דנה השלימה את הדוקטורט שלה בפעילות גופנית, תזונה וולנס באוניברסיטת אריזונה. לפני שהצטרפה להרבלייף, היא לימדה פסיכולוגיה של הספורט וקורסים נלווים באוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג’לס וערכה מחקר פוסט דוקטורט על ההשפעה של תזונה מבוססת קהילה ותוכניות פעילות גופנית על הסיכון למחלות לב.

** מוצרי הרבלייף אינם מיועדים לטיפול, ריפוי, אבחון או מניעה של מחלות כלשהן.