חלבון טבעי שניתן להוסיף לתפריט

10 מזונות זמינים וטריים

החלבון הוא מרכיב חיוני וחשוב לגוף, המרכיב את האברים השונים, השרירים, העור ואפילו ההורמונים. כך גם לגבי תחזוקה ותיקון של הרקמות. ממחקרים שנערכו בנושא אף עולה, כי צריכת חלבונים יכולה לעזור בירידה במשקל, בשומן הביטני ובהגדלת מסת השריר. תזונה עשירה בחלבון, עשויה גם לסייע בהורדת לחץ הדם, במלחמה בסוכרת ובעידוד הצמיחה וההתפתחות אצל ילדים.

לפניכם 10 מזונות עשירים בחלבון, שתוכלו לשלב בתפריט היומי שלכם והנם זמינים וטריים:

1. ביצים

הביצה משמשת כמקור נהדר לוויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים וגם עשירה בחלבון.
ביצה שלמה גדולה, כוללת כ-6 גרם חלבון.

2. גבינה

גבינה הינה מזון עשיר בחלבונים ובסידן, בין אם מדובר במוצרלה, גבינת פרמז’ן, גבינה לבנה ועוד. גבינת קוטג’, טובה במיוחד בשל היותה דלה בשומן וקלוריות ועשירה בחלבון, סידן, זרחן, ויטמין B12, ויטמין B2 וחומרים מזינים נוספים.
כוס אחת של גבינת קוטג’ מכילה 28 גרם חלבון.

3. חלב

החלב הנו מקור נהדר לחלבון איכותי, בנוסף להיותו עשיר בסידן ובוויטמין B2, גם כשמדובר בחלב דל שומן. מי שאלרגי לחלב או מעדיף תזונה שאינה כוללת לקטוז, חלב סויה יכול לשמש תחליף ראוי המכיל חלבון.
כוס חלב אחת מכילה 8 גרם חלבון. כוס חלב סויה מכילה 6.3 גרם חלבון.

4. שקדים ואגוזים

השקדים והאגוזים (כדוגמת פיסטוק או קשיו), עשירים בחלבונים וגם בחומרים מזינים חיוניים, כולל סיבים תזונתיים, ויטמין E ומגנזיום.
100 גרם שקדים מכילים כ-18 גרם חלבון.

5. ברוקולי

ברוקולי הוא ירק בריא ועשיר בחלבונים (באופן כללי וגם בהשוואה לרוב הירקות), שיכול לספק לגוף גם ויטמין C, ויטמין K וסיבים תזונתיים.
כוס אחת של ברוקולי קצוץ מכילה כ-3 גרם חלבון.

6. בשר עוף

העוף הינו מקור נפלא לחלבונים שיכול להשתלב נהדר בתפריט, ואף לעזור לכם להגיע ליעדי הבריאות והכושר, החל מבניית שריר ועד לשמירה על הקיים. עם זאת, חלקים שונים של העוף מכילים כמות שונה של חלבון, שומן וקלוריות.

חזה עוף – החלק הרזה ביותר של העוף, מה שאומר שיש בו הכי מעט קלוריות אבל הכי הרבה חלבונים.

  • חזה עוף מבושל וללא העור, מכיל כ-54 חלבון.
  • חזה עוף צלוי ללא העור, מכיל כ- 53 גרם חלבון.

חתכים שומניים כדוגמת ירך עוף, יכולים לעזור למי שמנהל דיאטה דלת פחמימות ולמי שמנסה לעלות במשקל או לבנות שרירים.

  • ירך עוף מבושלת ללא עור מכילה כ-13.5 גרם חלבון.
  • בכנף עוף אחת ללא עור או עצם יש כ-6.4 גרם חלבון.

7. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא בין הדגנים הבריאים ביותר, שהנם עשירים בחלבונים וכוללים רכיבים מזינים נוספים כדוגמת: סיבים תזונתיים, מגנזיום, ויטמין B1 ועוד.
כוס שיבולת שועל אחת מכילה כ-11 גרם חלבון.

8. חמאת בוטנים טבעית

חמאת בוטנים (טבעית!) עשירה מאוד בחלבון ויכולה להשתלב בצורה יפה בסוגים שונים של מאכלים: כממרח, כאחד המרכיבים של שייק בריא וטעים, יחד עם פירות ושיבולת שועל ועוד.

מנה של שתי כפות חמאת בוטנים טבעית, כוללת כ- 8 גרם חלבון.
למה דווקא טבעית? כדי למנוע צריכה מיותרת של סוכרים או שומנים.

9. אדממה

אדממה היא למעשה פולי סויה, שמשמשים מקור נפלא לחלבון על בסיס צמחי, ויכולים גם לספק תעסוקה מתמשכת מעצם אכילתם (הוצאת הפולים מהתרמיל). מדובר במזון שיכול לשמש כארוחה, ארוחת ביניים, כתוספת לארוחה או כחטיף.

בכוס אחת של אדממה יש כ-17 גרם חלבון.

האדממה יכולה לתת מענה במיוחד למי שמקפיד על תפריט צמחוני או טבעוני, בשל העובדה שהיא עשירה בחלבונים ומכילה את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף.

10. דגים

דגים הם מקור נפלא לחלבונים, כולל דגים משומרים כדוגמת דג טונה.

מנה של 85 גרם דג טונה, כוללת כ – 20 גרם חלבון איכותי, ומשמשת גם כמקור נהדר לחומצות שומן אומגה 3.

עם זאת, טונה משומרת עשויה להכיל רמות גבוהות של כספית, ולכן עדיף לעיתים להגביל את צריכתה למספר מנות בשבוע בלבד.

גם הסרדינים עשירים בחלבון ובחומרים מזינים חשובים, כדוגמת סידן.

92 גרם של סרדינים, מכילים כ – 23 גרם חלבון.

לסיכום

במידה ואתם לא מצליחים לקבל משגרת התזונה שלכם את מנת החלבון היומית, תוכלו להשלים את הנדרש עם אבקות חלבון וחטיפי חלבון לבחירתכם, ואף ליהנות משייק חלבון טעים ומזין.

כדי להרכיב את תפריט בריא, עשיר בחלבון ומזין, הנכון לכם, מומלץ להתייעץ עם תזונאי/ת, דיאטן/ית או עם הרופא/ה שלכם, במיוחד אם אתם סובלים מדלקות, מחלות או בעיות בריאותיות.