תזונה נכונה בשילוב ספורט בשגרת היום

תזונה וספורט

הגיע הזמן לחיות בריא יותר – שילוב של תזונה נכונה וספורט הוא הדרך האידיאלית לשמור על הגוף שלכם. ככה עושים את זה כמו שצריך
כבר שנים שאנחנו שומעים שכדי לחיות בריא צריך לשלב בין תזונה נכונה לבין ספורט. כל אחד מהם חשוב בפני עצמו, אבל השילוב ביניהם מסייע לגוף בצורה הטובה ביותר, עוזר לשמור על משקל תקין ומפחית סיכון למחלות. אם החלטתם שאתם רוצים ליהנות מכל היתרונות של אורח חיים בריא יותר, כדאי להבין למה השילוב הזה, של תזונה וספורט, חשוב כל כך ואיך עושים את זה נכון.

למה כדאי לשלב תזונה נכונה עם ספורט?

אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל, אין ספק שכדאי לשלב בין תזונה נכונה לבין ספורט, ולא להתמקד רק באחד מהשניים. מחקרים שונים מראים שהשילוב הזה מסייע לירידה יעילה יותר במשקל. אבל פרט לירידה במשקל, השילוב הזה מסייע לגוף גם בדרכים רבות אחרות. הוא שומר על הלב בריא יותר, מסייע באיזון רמות הכולסטרול בגוף ומחזק את המערכת החיסונית. בנוסף, תזונה נכונה, שכוללת נוגדי חימצון טבעיים, מסייעת להאטה של תהליך ההזדקנות בגוף, ופעילות גופנית יכולה לעזור לגוף להתמודד עם כאבים וחולשה, שעלולים להגיע עם הגיל. גם הבריאות המנטליות שלכם תיהנה משילוב של תזונה וספורט, מהפחתת רמת הלחץ ועד שיפור של איכות השינה.

הגדירו לעצמכם מטרות

השתכנעתם? לפני שאתם מרוקנים את המקרר מכל מה שיש בו ויוצאים לריצה של 3 שעות, עצרו והגדירו לעצמכם מטרות. מה אתם רוצים להשיג? אורח חיים בריא יותר? ירידה במשקל? חיזוק הגוף? אחרי שתגדירו מטרות, תוכלו לעבור הלאה לתכנון של שגרת היום החדשה שלכם. לפי המטרות שלכם, ישתנו גם התזונה והאימונים שלכם. חשוב שתוודאו שהתזונה והאימונים שלכם מתאימים זה לזה, כלומר שאתם לא מאמצים את הגוף יתר על המידה, בלי להשלים את החוסרים בתזונה נכונה, או להיפך – שאתם לא מתאמנים מעט מדי ואוכלים יותר מדי.

מה לאכול?

התזונה שלכם חייבת להתאים למבנה הגוף שלכם ולמטרות שלכם, מה שנקרא, תזונה מאוזנת ותקינה. יש הבדל גדול בתזונה בין מי שמבקש להוריד במשקל לבין מי שרוצה להתחיל להתאמן באופן מקצועי, וכמובן שיש הבדל גם בתזונה המומלצת לנשים ולגברים. באופן כללי, אין שני אנשים שיש להם צרכי תזונה זהים, מבחינת קלוריות וחלבונים. כדי לדעת איזו תזונה תתאים לכם בדיוק, רצוי להתייעץ עם איש מקצוע, אבל באופן כללי, תפריט יומי למי שמבקש לשמור על בריאות הגוף, בלי לרדת במשקל ובלי אימוני ספורט מקצועיים, צריך לכלול 3 ארוחות ביום ועוד שני נשנושים קטנים ובריאים. כדי לבנות לעצמכם תפריט יומי, תצטרכו לדעת כמה קלוריות כדאי לאכול בכל יום. זה תלוי, כמובן, במשקל הגוף ובמטרות שלכם. באופן כללי, גברים צריכים לחשב כ-35-25 קלוריות ביום על כל ק”ג של משקל גוף, ונשים צריכות כ-30-22 קלוריות ביום על כל ק”ג.

כל ארוחה צריכה לכלול:
חלבון – כמו למשל עוף, דגים, בשר רזה, טופו, גבינה דלת שומן, ביצים או יוגורט דל שומן.
ירקות – מנת ירקות מבושלים כמו מרק או תבשיל ירקות, וכן ירקות טריים ללא הגבלה.
פחמימות בריאות – למשל פרוסת לחם מחיטה מלאה, חצי כוס קטניות, חצי תפוח אדמה או חצי כוס אורז מלא.
שומן בריא – כמו כף שמן זית, 2 כפות חומוס או חצי אבוקדו קטן.
חטיפים בין הארוחות יכולים לכלול שליש כוס חומוס וירקות טריים, כוס פולי סויה מבושלים או חטיף חלבונים של הרבלייף.

תזונה נכונה וספורט

רעיונות לשגרת אימונים

גם שגרת האימונים שלכם חייבת להיות מותאמת למין שלכם, למבנה הגוף שלכם ולמטרות שלכם. ההמלצה היא לבצע פעילות גופנית לפחות שעתיים וחצי בשבוע, אבל זכרו שכל פעילות גופנית עדיפה על אפס פעילות גופנית. כשאתם מתחילים לתכנן את האימון שלכם, נסו לכוון לאימון של 45-30 דקות. החליטו באיזה איזור בגוף אתם רוצים להתמקד באימון שלכם. האם אתם רוצים לעשות אימון לכל הגוף או להתמקד בישבן או בבטן? אימון שמתמקד בקבוצות שרירים גדולות יכול לעזור לשרוף יותר קלוריות. אחרי שהחלטתם על זמן האימון והמטרות שלו, חלקו את זמן האימון ל-3. כך תוכלו לבצע 3 סיבובים של התרגילים שתבחרו. בחרו 5-4 תרגילים שתבצעו במהלך האימון. האינטרנט מלא ברעיונות לתרגילים, וביוטיוב תוכלו גם למצוא תרגילים מודגמים, שתוכלו להיעזר בהם. כדאי לבחור לפחות תרגיל קרדיו אחד ותרגיל ליבה אחד, אבל זו לא חובה – אתם בהחלט יכולים לבחור תרגילים אחרים, אם הם מתאימים למטרות שלכם באותו יום. החליטו כמה זמן וכמה חזרות תבצעו מכל תרגיל. קחו בחשבון שככל שזמן הביצוע ארוך יותר, כך הגוף שלכם עובד קשה יותר. ככל שהאינטנסיביות גדולה יותר, כך יהיה לכם קשה יותר. אם אתם עובדים באינטנסיביות גבוהה, בצעו את התרגילים לפרקי זמן קצרים יותר. אם בחרתם בתרגילים באינטנסיביות נמוכה, בצעו אותם לאורך זמן רב יותר. אל תשכחו להקדיש זמן גם למנוחה, אבל זכרו שככל שזמן המנוחה קצר יותר, כך הגוף שלכם עובד קשה יותר.

איך אפשר עוד לעזור לעצמכם?

אתם יודעים שאתם עושים את הבחירה הנכונה, כשאתם רוצים לשלב תזונה נכונה וספורט, אבל למה שלא תקלו קצת על החיים שלכם כשאפשר? במקום למצוא את עצמכם במטבח כל היום, מבשלים ומחשבים קלוריות, כדי להתאים את האוכל לתזונה המבוקשת שלכם, השתמשו בשייקים של הרבלייף. אבקות המשקה להכנת שייקים של הרבלייף מכילות 9 גרם חלבונים, סיבים תזונתיים, עד 20 מינרלים וויטמינים ורק 217 קלוריות. הם מגיעים ב-5 טעמים שונים, ומכינים אותם תוך 5 דקות בדיוק. פשוט מערבבים אבקה עם נוזל כמו מים או חלב דל שומן, מכניסים לבלנדר עם ירקות ופירות שאוהבים, ונהנים מתחליף ארוחה בריא, טעים וקל להכנה.

תפריט מזין