לא מתאמנים על בטן ריקה: מה לאכול לפני אימון

תזונה נכונה בזמן הנכון היא דרך מצוינת לשפר את הביצועים שלכם באימונים. למה חשוב לאכול לפני האימון ומה כדאי לאכול?

הרגלי אכילה נכונים חשובים לכל אחד, אבל בעיקר לאתלטים ולמי שמתאמן על בסיס קבוע. האוכל הנכון לפני אימון יכול לספק לכם את האנרגיה שהגוף זקוק לה כדי לסיים את האימון כמו שצריך. הגוף שלנו הוא כמו מכונה –אם הוא לא יקבל את הדלק להמשך התפעול, הוא לא יעבוד כמו שצריך ויש סיכוי שיתפרק. אז מה חשוב לאכול לפני האימון ולמה?

אוכל ואימונים

פחמימות מעניקות אנרגיה

השרירים שלנו משתמשים בגלוקוז מהפחמימות שאנחנו אוכלים כדלק לתפעול הגוף. הגוף מעבד את הגלוקוז ומאחסן אותו בעיקר בכבד ובשרירים. בזמן אימונים קצרים בעצימות גבוהה, מחסני הגליקוגן האלה הם המקור העיקרי של אנרגיה לשרירים. באימונים ארוכים יותר, השימוש בפחמימות תלוי במספר גורמים כמו עצימות האימון, סוג האימון והתזונה הכללית שלכם. אחרי כשעה וחצי של אימון, אספקת הגליקוגן בגוף מתרוקנת כמעט לחלוטין, כך שאתם עלולים להרגיש תשושים. ואם לגוף אין מספיק גליקוגן כדי להמשיך להחזיק אתכם עומדים בזמן האימון, הוא יתחיל לשרוף שומן עבור האנרגיה הנדרשת. שומן בגוף נשרף בקצב איטי יותר מפחמימות, כך שתיאלצו להאט את קצב האימון שלכם. כשעה וחצי עד שעתיים לפני האימון כדאי לאכול מנה הכוללת כ-30%-35% מתצרוכת הפחמימות היומית שלכם, שתלויה, כמובן, במטרות שלכם, במין שלכם ובכמות הפעילות הגופנית שאתם מבצעים. תמיד כדאי להעדיף פחמימות מורכבות כמו לחם מחיטה מלאה, אורז חום או שיבולת שועל על פני פחמימות פשוטות.

חלבון עוזר לשרירים להתאושש

חלבון מורכב מחומצות אמינו, אבני הבניה של השרירים, וכדי שהשרירים יוכלו להתאושש מהאימון, הגוף זקוק לחלבונים, בעיקר אחרי אימון משקולות או ריצה. צריכה של חלבונים לפני האימון תעזור להפחית מכאבי השרירים אחריו.בנוסף יעזרו החלבונים לבניית שריר ולחיזוק הגוף.

שומנים עוזרים לסיבולת טובה יותר

בעוד שפחמימות מעניקות אנרגיה לפעילות גופנית קצרה בעצימות גבוהה, שומנים הם מקור האנרגיה של הגוף לאימונים ארוכים יותר בעצימות בינונית עד נמוכה. כך שאם אתם אוהבים אימונים אינטנסיביים ומהירים, כמו ריצות מהירות וקצרות, צריכת שומנים תשפיע פחות על האימון שלכם. אבל אם האימון שלכם מורכב מפעילות בעצימות נמוכה ובסיבולת גבוהה, כמו רכיבה על אופניים או ריצה, שומנים יכולים לעזור לכם לקבל אנרגיה שתחזיק אתכם למשך האימון.

שומן בריא

מתי לאכול?

מעבר לחשיבות הרכב הארוחה של לפני האימון, תזמון הארוחה חשוב גם הוא. כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר לאימון, נסו לאכול ארוחה מלאה שכוללת פחמימות, חלבונים ושומנים כשעתיים-שלוש לפני האימון. אם אין לכם אפשרות כזו, חשוב שתאכלו בכל זאת ארוחה לפני האימון, אבל השתדלו שהארוחה תהיה קלילה ופשוטה יותר, כדי לא להכביד על הגוף. אם אתם אוכלים כ-60-45 דקות לפני האימון, בחרו מאכלים קלים לעיכול שמכילים בעיקר פחמימות ומעט חלבונים.

דוגמאות לארוחת בוקר

אם אתם אוכלים כשעתיים-שלוש לפני האימון, תוכלו לבחור, לדוגמה, בכריך מלחם מחיטה מלאה עם חלבון רזה (כמו חזה עוף, גבינה דלת שומן או חלבון ביצה) וסלט בצד או חביתה ופרוסת לחם מחיטה מלאה עם ממרח אבוקדו וכוס פרי או מנת חלבון רזה, אורז מלא וירקות צלויים.