המדריך המלא: כך תשיגו את החלבונים לבניית השריר

עובדים בחדר הכושר ורוצים לבנות שריר? גם לתזונה שלכם יש חשיבות גדולה. כך תשיגו מספיק חלבון לבניית השרירים

חדר הכושר לבד לא מספיק, אם אתם רוצים לבנות שרירים. לתזונה נכונה יש חלק חשוב בבניית השריר, ובעיקר לחלבונים. כדי לבנות שרירים, חשוב להכניס לתפריט היומי שלכם חלבון בכמויות גבוהות יחסית, בנוסף לפחמימות ולשומנים טובים, שגם הם חשובים.חלבון מסייע לשרירים להתאושש לאחר האימון, ובנוסף הוא גם מסייע בייצור הורמונים ואנזימים, בשיקום העור ובבניית המערכת החיסונית שלכם. כמות החלבון שאתם צריכים לאכול תלויה בגוף שלכם ובמטרות שלכם, וכדאי להתייעץ עם המאמן שלכם או עם תזונאי ספורט, כדי לדעת כמה חלבון בדיוק כדאי לכם לצרוך.

כך תשיגו את החלבונים לבניית השריר

בשר, עוף ודגים

בשר רזה מספק לגוף חלבון איכותי עם כמות גבוהה של חומצות אמינו. בנוסף, הוא מכיל גם ברזל, אבץ וויטמינים מקבוצת B, שעוזרים לגוף לתפקד כמו שצריך בזמן פעילות גופנית. חזה עוף הוא גם מזון עשיר בחלבון. מנה אחת של כ-85 גרם חזה עוף מכילה כ-26 גרם חלבון איכותי. חזה עוף מכיל גם ויטמינים מקבוצה B. יש,כמובן, דרכים שונות ומגוונות להכין חזה עוף, אבל רצוי להמעיט בטיגון ולהכין אותו בתנור במקום. גם בדגים שונים תמצאו כמויות גבוהות של חלבון, לצד מעט קלוריות. מנה אחת (כ-85גרם) של טונה, למשל,מכילה כ-20 גרם חלבון, ובנוסף גם ויטמין A וויטמינים מקבוצת B. טונה מכילה גם כמויות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3, שמסייעות לשמור על בריאות השריר. סלמון מכיל כ-17 גרם חלבון לכל מנה של 85 גרם, לצד כמעט  2 גרם של חומצות שומן אומגה 3 וכן ויטמינים מקבוצת B.

ביצים

ביצים מכילות כמות גבוהה של חלבון איכותי, 9 חומצות אמינו חיוניות, שומנים טובים וויטמין D. אם פעם אמרו לנו להימנע מביצים, מכיוון שהן עלולות להשפיע לרעה על הכולסטרול בגוף, מחקרים עכשוויים מראים שאכילת ביצים יכולה דווקא להשפיע לטובה על רמות הכולסטרול בגוף.

מוצרי חלב

מוצרי חלב מכילים לרוב חלבון קזאין וחלבון מי גבינה. הקזאין מתפרק לאט במערכת העיכול, ולכן הוא נספג באופן מתון בדם ומתאים במיוחד לבניית שרירים. חלבון מי גבינה מתפרק מהר ונספג במהירות בדם. מחקרים מראים שהשילוב בין שני סוגי החלבונים יכול לסייע בבניית שריר. גבינת קוטג’ היא בעצם כמעט כולה חלבון קזאין, והיא גם מקור מצוין לסידן ולוויטמין B12. גם יוגורט הוא מקור מצוין לחלבונים, ואכילה שלו אחרי אימון או לפני השינה יכולה להיות יעילה במיוחד.

חלבון מהצומח

גם אם אתם צמחונים או טבעונים, תוכלו לקבל כמויות גבוהות של חלבון, צריך פשוט לדעת מה כדאי לאכול. פולי סויה, למשל, מכילים כ-14 גרם חלבון למנה של חצי כוס. בנוסף הם מכילים גם שומנים בריאים, ברזל, מינרלים וויטמין K. גם שעועית על סוגיה השונים היא מזון עשיר בחלבון. שעועית שחורה ושעועית אדומה מכילות כ-15 גרם חלבון למנה של כוס אחת. הן גם עשירות בסיבים תזונתיים וויטמינים מקבוצת B .קינואה מכילה מעט פחות חלבון (כ-8גרם לכוס), אבל היא מכילה גם פחמימות, סיבים תזונתיים וכן מגנזיום וזרחן, ולכן נחשבת למזון בריא ומתאים גם לבניית שריר.

אבקת חלבון

אם אתם רוצים להיות בטוחים שאתם מקבלים את מנה מספקת של חלבון, תוכלו להיעזר באבקות חלבון, כמו אבקות החלבון להכנת שייק של הרבלייף. האבקות מגיעות בחמישה טעמים ומכילות 9 גרם של חלבוני סויה, סיבים, מינרלים וויטמינים. מערבבים את האבקה עם נוזל כמו מים או חלב דל שומן, מוסיפים ירקות או פירות שאוהבים, ומקבלים תוך 5 דקות מנת בריאות עשירה בחלבון. משקה נוסף של הרבלייף Pro Max, מתאים במיוחד להתאוששות אחרי האימון. הוא מכיל L-Glutamine וחומצות אמינו מסועפות שרשרת, ומומלץ לשתות אותו עד 30 דקות אחרי פעילות אנאירובית.

PROMAX